Физические упражнения для пожилых людей бодрят, спасают от неуверенности и немощи, укрепляют интерес к жизни. В статье рекомендации по выполнимым усилиям.
Здравствуйте, уважаемые читатели блога zdoroviedam.ru!
Я продолжу тему, начатую в предыдущей статье. К нашему сожалению, старение организма неизбежно. Некоторые негативные проявления физического состояния поддаются коррекции.
Чтобы этого достичь, нужно приучить себя физически нагружаться. При подборе правильных нагрузок важно сбалансировать занятия (силовые нагрузки и кардионагрузки).
Нельзя просто приступить к утренним пробежкам в семьдесят лет или пытаться в шестьдесят посещать фитнес-клуб и нагружать себя по полной программе, не имея соответствующей подготовки.
По этой причине специалистами постоянно разрабатываются допустимые виды физических упражнений для пожилых людей. Речь ниже пойдет именно о них.
Выполняющие этот комплекс в первые дни будут испытывать мышечную боль, не исключена и одышка. Но спустя буквально несколько дней боль пройдет. Ее заменят ощущение бодрости и лучшего самочувствия.
Непреложное условие положительных результатов – ежедневное выполнение физических упражнений, о которых расскажу ниже.
Возрастной фактор
Чем старше становится человек, тем хуже у него слух, зрение, ясность мышления. Не исключаются проблемы с суставами, вестибулярным аппаратом, обостряются имеющиеся болезни.
Физическая активность послужит инструментом профилактики и излечения от имеющихся болячек. Выполняя их, многие станут намного выносливее, сильнее, укрепят свой иммунитет.
Перечень несложнх нагрузок
Физические упражнения для пожилых людей включают комплекс не очень сложных физических упражнений. Не сложных, но вполне достаточных, чтобы привести к положительному результату.
Давайте их рассмотрим: .
Осанка. Эту позу принять довольно легко. Встаньте, дотрагиваясь спиной до стены, и постарайтесь полностью выровняться. Находясь в такой позе, нужно посчитать до шестидесяти, глубоко вдыхая и выдыхая. Затем походить по комнате, стараясь держать спину полностью ровной.
Если это исполнять раз шесть за день, реально постепенно добиться цели.
Уважаемые читатели, уже некоторое время применяю эту рекомендацию в реальной жизни. Причина для этого существует. Не смотря на мою достаточную физическую активность, супруга говорит, что сижу за обеденным столом сутулясь.
У меня есть объяснение этому — почти целый день, занимаясь своим блогом, сижу за клавиатурой компьютера и позу канцелярской машинистки не соблюдаю
В последнее время супруга обратила внимание на улучшение моей осанки. Меня это радует. Дело в том, что осанка и здоровье взаимосвязаны. Изменение одного влияет на состояние другого.
Осанка в первую очередь влияет на позвоночник. Но на него завязаны все наши внутренние органы. Значит, страдают и они. Усугубляет положение возможный сколиоз. Страдает и нервная система.
Хождение. Помогает немного разогреть мышцы перед более тяжелыми нагрузками. Достаточно просто походить в помещении или на воздухе, поднимая ступни высоко от поверхности, чтобы согреться.
Обычные небольшие взмахи верхними конечностями при обычной ходьбе на месте, приведут к тому же результату. Времени потребуется не более минуты.
Опять скажу про себя. Давно использую прием шагать на месте, поднимая колени к груди. И не только для того, чтобы разогреть мышцы перед тяжелыми нагрузками.
Если, поднимая правое колено, подносить его к левому плечу (насколько много близко), а левое колено к правому, то отлично тренируются тазобедренные суставы, крестец и поясница. Это упражнение полезно и для сердечно сосудистой системы.
Для шеи. Стоять ровно, не спеша поворачивать голову в одну и другую стороны. Темп можно регулировать в сторону увеличения. Но не сильно! Повторять двадцать пять – тридцать раз.
Это рекомендация для тех, кому давно не приходилось поворачивать голову по сторонам хотя бы на 45 градусов.
В идеале хорошо бы вращать головой в обе стороны каждый день во время утренней зарядки. А неспешный поворот головы использовать, как подготовительную ступеньку к круговому вращению головы.
Бывает, что голову в правую или левую стороны повернуть можно только через острую боль. Такое со мной случалось раньше. Особенно это не своевременно, когда, управляя машиной, надо сдавать назад.
Сейчас это делать не сложно, пользуясь боковыми зеркалами. А раньше я поворачивался всем туловищем, держа руль одной рукой, и еще поворачивал голову, чтобы смотреть назад.
Рассказываю к тому, что эта острая боль мне знакома и доставляла массу неудобств, не говоря о болевых ощущениях. Такое произошло и несколько дней назад Даже в спокойном состоянии правая часть шеи болит и повернуть голову в правую сторону просто невозможно.
Диагноз я себе поставил — шейный остеохондроз. И причину определил — опять виноват компьютер. Большую часть времени, как писал выше, сижу перед ним. К тому же, часть утренней зарядки, включая вращение головой, в последнее время из-за дефицита времени престал делать.
Пытаюсь от этой боли избавиться. План имеется. Удастся ли это сделать — расскажу.
Плечи. Стоять ровно. Начать не быстро сворачивать корпус тела, выдвигая плечо пред собой. Затем сворачиваем корпус в другую сторону и выдвигаем перед собой другое плечо.
Когда освоите этот прием, скорость скрутки туловища можно увеличить. Для эффективности делать до двадцати циклов.
Бедра. Встать ровно. Приступить к медленному вращению попы по или против часовой стрелки. В процессе тренировки направление оборота попы изменять на противоположное. По мере тренированности вращения можно ускорить.
Боковые наклоны. Ноги должны стоять широко. Плавный наклон туловища вправо как можно ниже. Выпрямиться. Аналогичное движение в обратную сторону. Исполнить по десять раз.
Если сделать наклон в таком исполнении трудно, то наклониться насколько возможно. Каждый день стараться увеличить глубину наклона.
Для меня, например, такие наклоны делать не трудно. Потому, что давно их делаю. Правда, в другом варианте — всей плоскостью кисти правой руки касаюсь пола у левой ноги и наоборот.
Труднее доставать пол двумя руками одновременно прямо перед собой, когда ноги стоят вместе и колени не сгибаются. И в таком варианте достаю пол ладонями, а не кончиками пальцев рук. «Виновата» моя тренированность.
Широкие шаги. Нужно выровняться, и шагнуть вбок одной ногой, желательно пошире, в какую-либо сторону. Приставить к шагнувшей ноге другую ногу.
Повторить шаги в обратном направлении. Туда и обратно считается, как один цикл. Рекомендуется сделать не менее десяти циклов.
Если вдруг будет выполнять тяжело, разрешается воспользоваться какой-нибудь опорой.
Канат. Выбрать место, где возможно пройти между двумя какими-либо выбранными рубежами (стена, бордюр, дерево). Передвигаться придется следующим образом:
* начало движения от первой преграды (рубежа) ко второй грудью вперед по одной прямой линии. Ступни, при этом, ставить (переставлять) одну перед другой.
* достигнув второй преграды, требуется вернуться к первой. При этом оборачиваться не надо. Шагать придется, пятясь назад (спина вперед, лицом ко второй преграде).
Стиль перестановки ступней не изменяется. По одной линии между преградами. Но ступни в этом случае ставим одну за другой.
Передвижение подобным образом хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Особенно, если при движении не открывать глаза. Последнее не делать при плохом самочувствии и отсутствии уверенности.
Шагать с закрытыми глазами совсем не просто. По себе знаю. Во время утренней зарядки один час или чуть больше нахожусь в непрерывном движении. Выбрал специальный маршрут в парке с подъемами и спусками. Настоящий терренкур. Об этом писал в статье Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями
Часть дистанции со скоростью 120-130 шагов в минуту (меньшая скорость для сердечка сильно менее полезна) прохожу пешком, большую часть дистанции — бегом. Когда иду пешком, тренирую вестибулярный аппарат.
Каждый день немного в стороне от моего маршрута, в тупике, вижу мужчину, стоящего на одной ноге. Пробегаю через 7-1- минут мимо этого места — он все еще стоит.
Я подумал, что таким образом мужчина старается помолодеть, уменьшить свой биологический возраст.
Для тех, кто не знает, расскажу, что существует тест по определению биологического возраста по состоянию вестибулярного аппарата человека. Суть такова:
— если человек может, зажмурив глаза, простоять 20 секунд на одной ноге, оторвав другую ногу от земли (пола) на высоту 10 и более сантиметров, то его биологический возраст соответствует 40-ка годам;
— если простоит при тех же условиях 15 секунд, то биовозраст будет 50 лет;
— при 10-ти секундах — 60 и более лет.
Сделаю небольшое отступление — расскажу, почему я так подумал.
В жизни бывают такие ситуации, когда человек плохо владеет своими конечностями по причине того, что сигнал к рукам или ногам на исполнение движения от мозга по цепочке нервных нейронов не поступает.
В таких случаях по предписанию врачей массажисты длительное время (месяц и более) делают активный массаж той конечности, которая двигается плохо или вообще не шевелится, когда больной хочет ею пошевелить.
После такого массажа у больного появляется способность владеть, ранее не подвластной ему, конечностью. Я свидетель. Правда, касалось это ребенка.
Я подумал, почему бы не помолодеть (по биологическому возрасту) путем тренировки продолжительности стояния на одной ноге. Аналогия с вышеприведенным примером влияния массажа явно напрашивается.
Носочки и пятки. Отличный вариант суставного и мышечного развития ног. Пройтись по комнате сначала на носочках, а развернувшись, прийти к месту старта на пяточках. Не запрещается одновременно тренировать шею!
Прогибание. Лечь грудью вниз, сцепленные руки сзади на шее. Медленно поднять голову и туловище до максимально возможной высоты, немного задержаться в этом положении, затем не спеша опустить корпус.
Упражнение не простое. В первый раз возможно удастся только голову приподнять от пола. Но отступать не надо. Время в таких случаях не лимитировано.
Постепенно добиться десяти повторений за один цикл.
Пресс. Положение животом вверх, руки за головой. Необходимо постараться одновременно поднять выше колени и ступни выпрямленных ног.
При невозможности исполнить, допустимы согнутые колени. Повторить несколько раз.
Мое мнение — отличный способ накачать пресс. Сам вначале использовал подобный способ.
Сейчас выполняю более сложный вариант. Лежу на спине с вытянутыми за головой руками. Одновременно поднимаю туловище и прямые ноги до встречи кистей рук и ступней ног вверху.
Упражнение для меня не очень трудное, но напрягаться за счет «количества встречь рук и ног вверху» удается. Результат можно посмотреть по этой ссылке
Приседы. Вытянув руки перед собой, постепенно приседать, не опускаясь очень низко. Приседать не быстро. Повторить 7-10 раз.
Приседания — по полезности одна из самых эффективных физических нагрузок. В свои 75 лет в течение дня приседаю более 70 раз. Причем, делаю только глубокие приседы, полностью сгибая ноги в коленях.
Это упражнение полезно не только для мышц спины и бедер, внутренних органов, желудочно-кишечного тракта, но и, что особенно для меня важно, сердечно сосудистой системы. О проблемах с сердечком писал в статье про самоконтроль при выполнении физических упражнений.
Я, конечно, не рекомендую всем сразу приступить к глубоким приседаниям. Знаю, некоторым и полуприсед дается с большим трудом и болью. Но, если сердечко выдерживает, то постепенно тренировать его и ноги надо.
Руки. Вытянув перед собой, вращать только кистями по кругу в обе стороны. Полезны круги максималього радиуса в течение 50-60 секунд.
Ножницы. Вытянув перед собой руки, напрячь их. Энергично и резко двигать руками, подражая ножницам, максимально скрещивая. Необходимы 15-20 движений-скрещиваний.
Суставы. Речь идет о пальцах. Вытягивая руки перед собой, их надо растопырить и напрячь. Движение пальцев имитирует удержание маленького тяжелого предмета. В результате пальцы встречаются вместе и жмут друг на друга.
Затем «предмет» отпускается и пальцы, сохраняя напряжение, растопыриваются. Цикл закончен. Необходимы 15-20 циклов за подход.
Рекомендации по времени, месту и интенсивности тренировок.
1. Полезнее тренироваться утром или вечером натощак перед приемом пищи. Например, некоторые упражнения для рук можно делать утром после просыпания не вставая с постели.
2. Не стараться «прыгнуть выше головы» и браться за занятия, которые для организма в настоящее время просто не под силу. Может со временем появится способность сделать и их.
3. Не перенапрягаться и не стремиться достичь больших результатов сразу. Вся жизнь впереди.
4. Интенсивность занятий увеличивать не сразу. Не возбраняется разделить разбить имеющийся перечень пополам и выполнять их в разные дни.
Уверен, настойчивость в достижении положительного результата обязательно скажется и отблагодарит улучшением самочувствия и возможностей. Для душевного спокойствия можно все обсудить с врачом.
Статья о физических упражнениях для пожилых людей завершена. Желаю успешного освоения физических нагрузок. Уверен, для устремленных и настойчивых успех гарантирован. Главное — не переусердствовать.
Для дополнительной мотивации ниже смотрите видео
Здоровья всем!
