Гимнастика долголетия

Физические упражнения для активного долголетия третья статья в серии статей про Образ жизни и долголетие

Предыдущая(вторая) статья Экология и жизнь.

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога zdoroviedam.ru!

Фундаментальный подход к физическим упражнениям для активного долголетия, описанный в статье, превратил целую нацию в самую долгоживущую на нашей планете.

Физические нагрузки японцев

“Хлюпики хоронят рекордсменов” – эти, где-то прочитанные мною, слова характеризовали сравнительную продолжительность жизни и физическую активность японцев и жителей других стран.

Речь шла о том, что японцы не могут конкурировать по количеству рекордсменов в различных видах спорта с такими странами, как Россия, Китай, США или каких-то других. Но по продолжительности жизни они их обгоняют.

В этой фразе (про хлюпиков) основной принцип отношения жителей (не спортсменов) Японии к физическим нагрузкам. Они все любят движение. Подобное можно сказать о молодых и немолодых.

Молодые двигаются быстрее – совершают неспешные пробежки. Пожилые – в основном прогулки, статические упражнения. Для японцев физическая активность не хобби, а жизненная позиция, часть их жизни, в которой не требуется устанавливать какие-то рекорды.

Цель – хорошее здоровье на всю жизнь. Максимально использовать для этого жизненную энергию “Ки”.

Чтобы хоть немного понимать о чем речь, даю краткую информацию. Японцы убеждены, что здоровье можно сохранять долгие годы. Для этого необходимо постоянно питать свою жизненную энергию “Ки” (по другому – жизненную силу) о которой я упомянул выше.

Физические упражнения (физические нагрузки) это как раз и делают.

Для особо любознательных, не вдаваясь в подробности, скажу, что под словом “Ки” японцы подразумевают все жизненные энергии. Всего их семь. Вот их название:

Каждая из них отвечает в организме, грубо говоря, за свой участок (свое качество). Но по отдельности они не действуют и эффективны только во взаимодействии друг с другом.

Все дела японца и поступки связаны с “Ки”. Пока есть Ки — японец живет. Если жизненная энергия по каким-либо причинам ослабевает, то японец заболевает. Если же энергия кончается – японец умирает.

Какие же физические упражнения для активного долголетия делают японцы, чтобы питать свою жизненную энергию “Ки”? Самые разнообразные. От мудреных до примитивных.

Под мудреными я подразумеваю увлечение боевыми искусствами, подъемы в горы или специальные танцы, которыми занимаются как женщины, так и мужчины.

Под примитивными я подразумеваю обычную физическую работу по хозяйству, садоводству, спортзалы и фитнес клубы, различные прогулки и физические упражнения на свежем воздухе.

Для японцев в порядке вещей, когда особое усердие в физических нагрузках проявляют пожилые, по нашим меркам, жители, которым 60 и старше.

Я читал однажды, что миллионы японцев старшего поколения ежедневно используют для физических нагрузок велосипеды. Причем не навороченные, а принципиально древние.

Такие велосипеды создают большую нагрузку при передвижении. Поэтому нужной эффективности можно добиться на меньшей дистанции и на меньшей скорости передвижения.

Один японец рассказывал о своем отце, который разменял седьмой десяток. Отец постоянно посещает его сестру, чтобы навестить внуков, которые проживают на расстоянии почти 20-ти километров. Поездка к внукам не является специальным занятием, чтобы физически нагрузиться. Это его повседневная жизнь.

Есть еще одна особенность в отношении японцев к физическим нагрузкам. Они сознательно повышают нагрузку или делают ее более длительной, чтобы пропотеть.

В поисках главного звена

Написав предыдущую фразу, я вспомнил одну байку на эту тему 30-ти или 40-летней давности. Именно байку, поскольку я об этом нигде не читал. Но слышал.

Суть в том, что проводилось широкомасштабное исследование по поводу продолжительности жизни человека. По какой причине одни люди живут дольше, чем другие.

Исследовались регионы в различных странах и причины, позволяющие жителям этих регионов жить долго.

Это были рыбаки у моря, питающиеся его полезными дарами и чистым воздухом. Фермеры и пастухи на обособленных экологически чистых территориях с преимущественно разными видами молочной продукции (творог, сыр, кисломолочные). Жители Кавказа высоко в горах, где чистый и разряженный воздух и экологически чистое питание. Жители других стран и территорий с традиционно большой продолжительностью жизни. Долгожители всех групп не “лежали на печи”, они трудились.

Анализ собранной информации показал, что условия проживания и питания долгожителей в разных странах отличались.

Кто-то в основном питался рыбой, кто-то кисломолочной продукцией, кто-то вдыхал горный воздух, кто-то не пил и не курил в то время, как в других группах подобное случалось и так далее.

К сожалению, объединяющего начала не нашли.

Но когда свели все в таблицу, обнаружили то единственное, которое было общим для всех долгожителей. Оказалось, что каждый из них, ежедневно занимаясь хозяйством или другой физической нагрузкой, хоть один раз в день основательно потел.

Это именно то, к чему стремятся японцы, нагружаясь физически.

В чем польза физических упражнений

Если вернуться к японцам, то можно констатировать, что это нация, которая по продолжительности жизни наиболее соответствует тому, о чем говорят геронтологи – человек может жить до 120 лет.

Страны Запада и мы, в том числе, сильно отстаем в этой области от японцев. Жители разных стран, приближаясь к 70-ти годам, несут существенные потери функциональных возможностей своего организма. В процентах потери выглядят так:

• дыхательная способность — 60;
• функция почек — 40;
• функция печени — 40;
• в физической силе — 30;
• в костной ткани — до 30.

Последняя информация по процентам меня лично обнадеживает. В начале статьи я писал, что надеюсь прожить 100 лет. Через 3 месяца мне исполнится 75. Мои физические возможности можно посмотреть на этой странице.

На почки и печень, слава Богу, не жалуюсь.

О дыхательной способности хочу сказать особо. Мне пришлось лежать в военном госпитале по поводу паховой грыжи.

Как обычно, перед операцией сдавал все анализы и проходил обследование. В том числе спирометрию. С этой процедурой я был знаком давно.

Схема тогда была такая – емкость с поплавком и резиновая трубка, которая соединяла с поплавком. Набираешь полные легкие воздуха и выдыхаешь в трубку. В результате поплавок поднимается. На стенках поплавка нанесена шкала. На сколько делений поднялся поплавок, таков и объем легких.

В госпитале же меня усадили перед компьютером (ПК). Начальница кабинета дала мундштук, сказала, чтобы я сделал вдох поглубже и выдохнул. Сама на какое-то время отвлеклась.

Я все сделал, не понимая, где посмотреть результат и жду. Она подошла, посмотрела на экран, предложила дуть еще раз. Опять отвлеклась по своим делам.

Вернувшись и посмотрев экран, разразилась чуть ли не бранью со словами “здесь не место для шуток” и еще что-то в этом же роде.

Третий раз она не отлучалась, но результат был тот же. Она стала грешить на компьютер. Но, когда объяснила мне суть определения объема легких, то после моих пояснений все стало на свои места.

Объясняю для не знакомых с этим методом. На экране ПК заранее обозначен овал (его предназначения я вначале не знал), который соответствует нормальному объему легких здорового человека с определенными параметрами роста, веса, возраста.

Когда пациент дует в мундштук, внутри этого овала появляется другой овал. По соотношению величин объемов овалов судят о проценте нормальности или ненормальности объема легких.

В идеале объемы должны совпасть. Тогда считается, что у обследуемого на 100 процентов объем легких соответствует его возрасту, габаритам и нормальному здоровью.

Такое, особенно у пожилых людей, бывает крайне редко.

Как я писал выше, дыхательная способность у пожилых может составить 40 процентов от нормы. В этом случае на экране ПК овал объема легких обследуемого располагается внутри исходного овала, который существовал на экране, и занимает только 40 процентов его площади.

Мой же овал, который, по ожиданию начальницы кабинета, должен был развернуться внутри существовавшего на экране овала, вышел за его пределы.

Это и смутило медсестру. Объем моих легких оказался 118 или 120 процентов нормального. Такого в ее практике не случалось.
Пришлось рассказать ей, что я ежедневно занимаюсь дыхательной гимнастикой. Это ее окончательно убедило, что ПК исправен.

Теперь относительно того потею ли я один раз в день? Если прочтете мою статью “Виды питания — какое выбрать!”, то поймете, что точно потею. Не за столом, как можно подумать, не прочитав статью.

В заключение подраздела еще немного про физическую активность. Накоплена достоверная информация, что физические упражнения снижают:

• риск заболеваний сердца в 2 раза;
• возможность сердечных приступов;
• повышенное давление крови;
• по свежим данным (август 2016 года — момент корректировки этого текста) я услышал по приемнику, что физические нагрузки замедляют скорость уменьшения размера теломеров.

Уверен, многие знают, что в организме они являются концевыми участками хромосом, отвечающих за жизненные процессы.

В течение жизни их длина сокращаются. И когда теломеры полностью сократятся (исчезнут) человек умирает.

До сих пор считалось, ничто не может повлиять на скорость уменьшения их длины. И что чем у человека длиннее теломеры, тем дольше он живет.

Сейчас, как видите, в этой теории появилось новое открытие. Причем кроме физической нагрузки, на скорость их укорочения влияет и режим питания. Голодание уменьшает скорость сокращения теломеров, то есть продлевает жизнь.

Я часто думал, почему многие люди пережившие лишения в годы ВОВ, бывшие в ссылках и тюрьмах жили долго. Значительно дольше живших в полном достатке.

Вот и объяснение ситуации, которая всегда вызывала у меня недоумение.

Мой опыт физических нагрузок

Вернемся к теме. Какие физические упражнения лучше всего этому способствуют. Конечно, не поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Лучше всего для этого подойдет самая обычная регулярная ходьба на свежем воздухе на такие расстояния и в таком темпе, чтобы хоть немного вспотеть.

Регулярная, это не означает, что надо выходить на прогулку каждую неделю с регулярностью один-два разa. Лучше это делать каждый день.

Самое привлекательное в пешей прогулке, что она не предъявляет жестких требований ни к униформе, ни к маршруту, ни к физической форме, ни ко времени, которое каждый подбирает для себя.

Я, например, выхожу каждое утро в 7:30 или 8:00 в любую погоду и непогоду. Это сейчас. А когда служил и работал после увольнения из ВС приходилось выходить раньше — в половине шестого или семь часов.

В поисках ошибок, описок в этом тексте, прочел его несколько раз. Таковые нашлись.

Но самое главное для меня, что именно читая второй раз текст о том, что “я выхожу каждое утро….” вспомнил про одну информацию, связанную с утренним временем. Ее я прочел лет 20-30 тому назад и решил поделиться с вами, уважаемые читатели.

Речь шла об одном из исследований японских ученых о состоянии организма после динамических нагрузок. Оказалось, что бегать утром или вечером, это не одно и то же.

Обследования участников эксперимента выявили, что у тех, кто бегает по утрам, увеличивается свертываемость крови по сравнению с теми, кто бегает вечером. Это может являться фактором риска тромбообразованию. Приходилось определяться.

Я был еще молодым (по моим понятиям) и продолжал бегать рано по утрам перед работой. По двум, даже трем причинам: бег это часть зарядки, которой я занимался и занимаюсь каждое утро; утром бегать по улицам свободнее и меньше любопытных; вечером не всегда есть возможность и желание бегать.

При такой информации так и хочется записать мои проблемы с сердечно сосудистой системой на любовь бегать по утрам. Я не совсем уверен, что причина только в этом, но все-таки решил об этом вам, уважаемые читатели, рассказать.

Добавлю, что для снижения риска свертываемости крови принимаю таблетку ацекардола (салициловая кислота) или кардиомагнила (тоже содержит салициловую кислоту), которая кровь разжижжает.

Вернемся к прогулкам. Специалисты по здоровью считают, что гарантированно полезно для человека нашагать в день 10.000 шагов. В зависимости от ширины шага получится 5-7 километров. Время не ограничивается.

Еще специалисты предупреждают, что надо именно ходить, а не прогуливаться. Для сердечка, если позволяет здоровье, полезно ходить со скоростью 120-130 шагов в минуту.

Получается, каждую секунду надо сделать минимум 2 шага. Я делаю 130 шагов в минуту. И хожу с такой скоростью, не снижая темпа, более часа. Накручиваю километров восемь. Должен сказать, что это не просто. К тому же я часть дистанции пробегаю.

Совершать утренние прогулки я начал в начале прошлого, 2014 года. До этого много лет каждое утро пробегал два километра. Затем дома продолжал еще около часа (иногда и полтора часа) делать различные упражнения. Часть из них с гантелями.

Изменение произошло, как я написал, в начале 2014 года. Началось с того, что, поднявшись пешком на 3-й этаж, почувствовал одышку и несильную тупую боль в груди слева, чего раньше не замечал.

Хотя после инфаркта я восстановился и во время ежедневной пробежки, зарядки с гантелями, приседаниями, подтягиванием на перекладине, отжиманием от пола все было нормально. На 8-ой этаж поднимался без проблем.

Пошел в поликлинику. Лечащий врач, посмотрев кардиограмму, очень расстроилась. Выявилась полная блокада левой ножки пучка Гиса. Плюс к этому перебои в работе сердечка.

Суточный мониторинг выявил много случаев длительных пауз в работе сердца ночью. К ишемии сердца (ИБС) и предыдущего инфаркта добавилась стенокардия. Решение ведущего кардиолога было направить в госпиталь для установки кардиостимулятора и сделать коронарографию на предмет стентирования коронарных сосудов.

Может быть, по мнению медиков мне и надо было это делать, но я отказался. Не хочется осложнений после вмешательства в коронарные сосуды и, тем более, в сердце.

Решил разобраться сам. Одышка и, возникающая при физической нагрузке, боль вынудили отказаться от бега во время зарядки по утрам. Да и пешком быстро ходить не мог из-за той же одышки.

Поэтому, чтобы не нагружать сердечко в новом его состоянии, связанном с полной блокадой левой ножки пучка Гиса и стенокардией, стал ходить с такой скоростью и на такие расстояния, при которых одышка не возникала.

Через некоторое время, постепенно стал увеличивать дистанцию по самочувствию, но не скорость. Выходил на длительные прогулки два раза в день, утром и вечером.

Я был уверен, что длительные нагрузки помогут создать дополнительные сосудики (мельчайшие капилляры) для достаточного кровоснабжения сердечной мышцы.

Помогут сформироваться новым соединениям по обходным маршрутам для передачи электрических импульсов для сокращения левого желудочка сердца, которые перестали приходить от заблокированной левой ножки пучка Гиса.

Длительной щадящей нагрузкой я помогал сердечку требовать для себя больше питания. Это и должно было стимулировать создание и развитие новых сосудиков. Аналогично и с предачей-получением электрических импульсов .

Длительность нагрузки – это главный фактор добиться желаемого результата. За длительный период нагрузки в организме могут происходить и закрепляться нужные изменения. Иначе, как изменения могут закрепиться за 5 минут нагрузки, если организм в это время только пытается определиться, что ему делать.

Вернемся к моим новым нагрузкам. Мне кажется, мой план сработал. Приблизительно через полгода одышка исчезла. Постепенно стал увеличивать скорость передвижения. И вот однажды мне захотелось побежать.

И я это сделал. Не так быстро, как раньше, но побежал. Я каждый день во время прогулок благодарил и благодарю за это Господа нашего и прошу, чтобы уберег от ошибок, которые я допускал по отношению к своему сердечку.

Я каждый день благодарю свое сердечко за неустанную работу и обещаю, что буду всегда ему помогать.

Я не стремился форсировать скорость бега. Но постепенно, прислушиваясь к состоянию организма, дистанцию пробежки увеличивал. И сегодня, через один год, я вернулся по самочувствию в состояние, которое у меня было до 2014 года.

Это позволяет мне ежедневно по утрам преодолевать 8-ми километровую дистанцию, о которой писал выше. После этого “марафона” продолжаю дома делать зарядку в прежнем режиме.

Когда начал ходить по 8 километров, возвращался домой чуть ли не мокрый. Сейчас уже адаптировался к нагрузке. Шея, грудь, лоб – испарина. Проявился побочный эффект – похудел, жир исчез окончательно.

Для мужчин это нормально. Для женщин же (только для женщин) немного жира в теле полезно для здоровья (читал об этом).

Сейчас сделаю небольшое добавление к тексту. Эту статью я написал 8 марта 2015 года (прямо, как подарок женщинам).

Сегодня 4 августа 2016 года. Докладываю:

1. Я не выполнил рекомендацию кардиологов по установке кардиостимулятора и не стал делать стентирование коронарных артерий;

2. Два или три месяца, как я отказался от всех лекарств для сердечка, которые мне предписывал врач военной поликлиники, к которой я прикреплен.
Пью только кардиомагнил из-за салициловой кислоты.

3. Чувствую себя, слава Богу, лучше, чем до того, как стал совершать ежедневные длительные (60 мин) активные прогулки-пробежки.

4. Об отказе от таблеток сказа своему лечащему врачу. Она сказала буквально следующее — «ну, может быть это и лучше?!».

Уважаемые читатели, не призываю следовать моему примеру. Это мой лично выбор по своему самочувствию.

Всем ли надо быстро ходить? Нет не всем. Только тому, кто желает этого достичь. Я уверен, что через какое-то время скорость захочется увеличить. Главное не переусердствовать со скоростью и длиной дистанции. Повторю еще раз одно из главных условий для пользы здоровью – надо попотеть.

Если при прогулках появляются какие-либо проблемы, надо посоветоваться (я обязан это написать) с врачом!

Уважаемые читатели, статья (третий подраздел) о физических упражнениях для активного долголетия завершена.

На очереди четвертый подраздел статьи. Будет она о медицине и личной гигиене. Читайте в следующей публикации.

Ниже видео с интересной нформацией

Всем здоровья!

Что еще можно почитать?

• Физические нагрузки для пожилых
• Физические упражнения и самоконтроль
• Физические упражнения от простатита