Как укрепить здоровье, чтобы до преклонных лет радоваться жизни, не утрачивать энергии молодости? Хочу поделиться с вами, дорогие читатели, знаниями, которые основаны на личном опыте, и, надеюсь, пригодятся, чтобы укрепить здоровье.
Содержание статьи
Условия здоровья
Важное условие крепкого здоровья – работоспособные легкие и сердце. Слабые легкие не способны обеспечить организм кислородом, и обрекают органы тела на кислородное голодание. Больное сердце угрожает не только здоровью — самой жизни человека инфарктом, гипертонией, смертью из-за внезапной остановки.
Объем, который способны вобрать в себя легкие, после глубокого выдоха, называется жизненным объемом (емкостью) легких.
Эта величина не постоянная, зависит от антропометрических данных человека (рост, вес) от функциональности дыхательной мускулатуры, присутствия хронических заболеваний.
Узнать, какой жизненный объем легких необходим для жизнеобеспечения организма, можно по формуле Людвига.
1. Для мужчин: (40 умножить на рост в см) прибавить (30 умножить на вес в кг) и отнять 4400
2. Для женщин: (40 умножить на рост в см) прибавить (10 умножить на вес в кг) отнять 3800
Если жизненный объем соответствует или превышает полученное значение, то это означает, что организм получает достаточно кислорода.
У людей, не занимающихся систематически спортом, жизненный объем легких меньше среднего значения. Это означает хроническое кислородное голодание тканей, служит основной причиной ухудшения здоровья.
Вычислить действительный объем легких предлагаю с помощью теста Купера, о котором писал ранее. Этот тест позволяет реально оценить, насколько эффективно работает организм, даже без проведения лабораторной диагностики.
Как добиться здоровья
Лучший способ укрепить дыхательную мускулатуру, увеличить жизненную емкость легких — бег, но не на беговой дорожке, а обязательно на улице. Беговая дорожка – прекрасный спортивный снаряд, которая помогает, как укрепить здоровье, так и добиться отличных результатов в спорте.
Но для растренированного новичка полезнее для здоровья бегать на свежем воздухе.
Бег
Бег на улице разнообразнее, чем на беговой дорожке, он активирует мозг информацией:
· зрительной;
· тактильной – поверхность, от которой отталкиваются стопы, различается структурой, бежать приходится по лесной тропинке, асфальту, пересекать ручьи, форсировать лужи.
Важно и то, сколько времени бежать, как построить тренировку. Для тренировки выносливости, увеличения жизненного объема достаточно бегать через день по 12 минут на достаточно высокой скорости. 12 минут я выбираю, чтобы подготовить организм к тесту Купера.
А скорость бега для каждого своя, именно из-за этого советую новичкам бегать в одиночку, не подстраиваясь под напарника. Определить ее можно по такому тесту – если вы начинаете задыхаться при попытке разговаривать или петь во время бега, то это и есть нужная скорость бега для укрепления дыхательной мускулатуры.
Подобрав скорость, нужно настроиться поработать 12 минут, но не на пределе возможностей. Предельная скорость для новичка – лучший способ убить в себе стремление заниматься укреплением здоровья.
Силовая нагрузка
О значении тренировки для поддержания физической формы, сохранения здоровья я уже рассказывал моим уважаемым читателям. Хочу остановиться на значении спорта для сердца. Подумайте, как можно укрепить здоровье, если не позаботиться о своем сердечке?
Силовые тренировки укрепляют не только бицепс, трицепс, пресс. Они тренируют миокард – сердечную мышцу, самую важную, необходимую для выживания организма.
Силовая нагрузка останавливает процесс возрастной мышечной атрофии (саркопению). Саркопения ведет к старческой слабости, а начинается она не в 80 лет, а значительно раньше.
Считается, что максимальную мышечную массу человек набирает в возрасте 25 лет. С 35 лет процесс потери мышечной массы ускоряется. А к 50-60 годам человек при отсутствии физической нагрузки получает дряблые мышцы, шаткую походку, букет сердечно-сосудистых заболеваний.
Остановить саркопению просто – необходимо укрепить мускулатуру силовой нагрузкой. Заниматься достаточно через день по 30-40 минут в тренажерном зале. Домашние занятия не смогут в полном объеме обеспечить нагрузку всем группам мышц организма.
Силовая тренировка – способ укрепить организм
Упор в занятиях людям старше 40 лет нужно делать на нижнюю часть тела – утрата мышечной массы, что особенно ярко проявляется у женщин, начинается с передней мышцы бедра (квадрицепса).
Мне приходится наблюдать в тренажерном зале, как женщины старше 50, охотно выполняют упражнения на руки, плечи, но не подходят к тренажерам для ног, ягодиц.
В первую очередь необходимо укрепить силовыми нагрузками икроножные мышцы, при отсутствии варикоза, разумеется. Именно икроножные мышцы напрямую помогают сердцу перемещать ежеминутно литры крови по кровеносным сосудам тела.
Без помощи сильных икроножных мышц сердце работает в режиме перенапряжения, а в ногах возникает застой крови, что приводит к отекам и варикозу. Силовые упражнения для икроножных мышц нужно выполнять новичкам в сидячем тренажере. В залах обычно есть и стоячий, и сидячий тренажер для икроножных мышц.
Новичкам, которым больше 50 лет, стоячий тренажер первое время лучше игнорировать – укрепить мышцы голени можно с меньшей нагрузкой на коленные суставы в сидячем тренажере. Ставить нужно такой вес, который вы сможете поднять 8-10 раз без перенапряжения.
Уже через 2 месяца таких занятий будет заметен результат: увеличится жизненная емкость легких, удастся укрепить сердце, и, в чем нисколько не сомневаюсь, улучшится настроение, появится позитивный настрой.
Предлагаю вам посмотреть, как правильно выполнять упражнения, чтобы укрепить здоровье.
