Рад приветствовать вас, уважаемые читатели блога zdoroviedam.ru.
Функции жиров для организма человека не менее значимы, чем белков и углеводов о которых я писал в статьях об Основах здорового питания.
Тема жиров является продолжением общего анализа правил питания для организма человека, начатого в статье Принципы здорового питания. Читайте подробности.
Пищевые жиры, их классификация
Сразу хочу сказать, что, может быть и нудно, но в этом разделе надо разобраться с различными жирными кислотами.
Дело в том, что заботясь о здоровье, необходимо твердо знать (для тех, кто раньше не уделял этой теме внимания), что в питании с насыщенными жирами (еще их называют животными жирами или насыщенными жирными кислотами) необходимо обращаться очень осторожно.
Последствия для здоровья могут быть очень серьезными.
Обратная картина с ненасыщенными жирами (еще их называют растительными жирами или ненасыщенными жирными кислотами), которые полезны для здоровья. Каждый по своему.
Читайте далее более подробно.
Пищевые жиры классифицируются по различным признакам. Нас будут интересовать классификации по исходным продуктам, из которых получаются жиры и по их консистенции.
В зависимости от исходных продуктов жиры бывают животного и растительного происхождения. Существует еще один вариант происхождения жиров – переработанные жиры (маргарины, трансжиры).
1. Повторю. Животные жиры и растительные жиры называют и по-другому — насыщенные жирные кислоты (они же насыщенные жиры) и ненасыщенные жирные кислоты (они же ненасыщенные жиры).
2. Растительные жиры (ненасыщенные жирные кислоты) не все одинаковы. Они подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
3. К мононенасыщенным жирам относятся омега- 9 жирные кислоты
К полиненасыщенным жирам относятся омега- 6 и омега- 3 жирные кислоты
4. В составе полиненасыщенных жирных кислот выделяют, весьма важные для организма, две незаменимые жирные кислоты. О важности поговорим ниже, а сейчас об их названии.
Одна из них — альфа-линоленовая жирная кислота, является одной из семейства Омега-3 жирных кислот. Другая – линолевая жирная кислота, одна из семейства Омега-6 жирных кислот.
Название “незаменимые” они получили потому, что в организме они не вырабатываются и попадают в него только извне с пищей. Важно, что из них организм самостоятельно образует все необходимые ему жиры.
5. По консистенции пищевые жиры бывают твердые и жидкие. Животные жиры обычно твердые. В виде исключения к твердым жирам относятся несколько растительных жиров: масло-какао, пальмовое, кокосовое и мускатное масла. Причина – твердая консистенция при комнатной температуре.
Растительные жиры при комнатной температуре жидкие.
Животные жиры, получают из наземных и морских животных, молока, птицы и рыбы. А также из растений, служащих сырьем для пальмового, кокосового, мускатного и какао-масла.
Растительные жиры получают из сырья растительного происхождения.
Какие жиры мы употребляем в пищу — небольшой ликбез
Жиры – третий элемент здорового питания. Мы употребляем в пищу жиры животные и жиры растительные. Молекулы жиров состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Разные жиры имеют разное количественное соотношение указанных атомов.
Все жиры, уважаемые читатели, которые люди употребляют с пищей, представляют смесь различных пищевых жиров находящихся в каком-либо одном продукте. Они отличаются по составу, физическим свойствам, по воздействию на организм. В этой связи принято жиры разделять (классифицировать) по особым признакам (группам).
Сейчас с этим разберемся. Каждой группе присваивается признак и название того жира из смеси жиров, находящихся в каком-либо одном продукте, который составляет его основу.
Пример первый – в 100 г сливочного масла:
- насыщенных жирных кислот 56 г
- мононенасыщенных жирных кислот 29 г
- полиненасыщенных жирных кислот 3 г
Видим, что сливочное масло содержит три вида различных жиров. Но преобладают в нем насыщенные жиры – 56 г против 32 г ненасыщенных жиров. Поэтому, когда речь заходит о сливочном масле, говорят, что сливочное масло — это насыщенные жиры.
Пример второй – в 100 г подсолнечного масла:
- насыщенных жирных кислот 12 г
- мононенасыщенных жирных кислот 19 г
- полиненасыщенных жирных кислот 69 г
Видим, что подсолнечное масло тоже содержит три вида жиров. Но больше всего в нем ненасыщенных жирных кислот – 88 г против 12 г насыщенных.
Поэтому, когда речь заходит о подсолнечном масле, то мы говорим, что оно представляет собой полиненасыщенные жирные кислоты.
Обратите внимание, мы не говорим о том, что подсолнечное масло — это ненасыщенные жирные кислоты. Не говорим потому, что в нем преобладают именно полиненасыщенные жирные кислоты (69 г из 88 г) — самые полезные для здоровья. .
Предваряя информацию, которую буду излагать ниже, не удержусь сообщить на примере двух масел важное отличие насыщенных жирных кислот от ненасыщенных жирных кислот для здоровья.
В сливочном масле присутствует холестерин. Целых 200 мг в 100 г продукта. Во всех ненасыщенных жирных кислотах холестерина 0 (ноль). Поэтому, когда в магазинах на этикетках бутылок с подсолнечным маслом мы видим “без холестерина”, то знающие люди понимают, что это не более чем рекламный прием. Там по определению холестерина не должно быть.
Про холестерин упомянул потому, что это большая проблема для многих. Всем известна связка холестерин-атеросклероз. Ради справедливости должен отметить, что не все разделяют это мнение.
Если говорить о калорийности, то жиры чемпионы среди пищевых продуктов, которые мы поедаем. Удельная калорийность жиров превышает эти показатели у углеводов и белков — 900 ккал у жиров против 400 ккал у белков и углеводов на 100 граммов продукта.
Какие продукты питания содержат тот или иной жир
Состав жиров в продуктах сильно влияет на функцию жиров в организме. Поэтому важно знать, какие жиры находятся в различных продуктах. Давайте в этом разберемся.
1. Начнем с насыщенных жирных кислот (животных жиров). Само название говорит об их происхождении. Как отмечалось выше, источником насыщенных жирных кислот, в основном, являются продукты животноводства и птицеводства:
- мясо различных животных и птиц;
- молоко и продукты из него (масло, сыры, сливки, творог), маргарин,
- в виде исключения часть растительных жиров (кокос, пальма и др.)
Больше всего животных (насыщенных) жиров в масле сливочном (более 50%) и свином сале (около 40%).
В кокосовом и пальмовом маслах процент насыщенных жиров тоже не мал, около 50 и 40%, соответственно.
2. Чемпионом по содержанию полиненасыщенных омега-3 жирных кислот является рыбий жир – почти 100%.
3. Источником мононенасыщенных омега-9 жиров являются продукты, в которых их более шестидесяти процентов:
- оливковое масло (80%),
- арахисовое масло, арахис (60%)
Также много омега-9 жиров в :
- свином сале (около 42%)
- масле сливочном (около 40%)
4. Больше всего полиненасыщенных омега-6 жирных кислот содержатся:
- в масле виноградных косточек и подсолнечном масле (до 70%)
- чуть меньше в соевом, хлопковом, грецкого ореха, кукурузном и зародышей пшеницы маслах (50-55%)
- еще меньше в арахисовом и кунжутном маслах (30-40%)
5. Больше всего полиненасыщенных омега-3 жирных кислот содержат:
- льняное масло (56%)
- печень трески (15%)
- селедка (более 3%)
Одно небольшое замечание. Рыбий жир в процентном отношении привлекателен. Но есть некоторые серьезные замечание по этому поводу. Подробнее ниже в разделе о роли жиров для организма.
Роль жиров для организма
Понять функцию, которую жиры выполняют в организме проще, рассмотрев их роль для каждого органа. Даже не знаю, с какого органа или системы организма начать.
Давайте начнем с первоосновы жизни – живых клеток. Без жиров невозможно представить их существование, поскольку жиры являются основой создания мембран клеток и участвуют в процессе их деления.
Велика роль жиров в самочувствии и эффективной деятельности большинства органов и систем организма:
- мозга и нервной системы человека (старческий маразм, потеря памяти, слабоумие, дегенерация мозга)
- линоленовая кислота образует вещества, повышающие текучесть крови и снижающие склеивание тромбоцитов, нормализующие артериальное давление, что предупреждает сердечно сосудистые заболевания (инфаркт, инсульт, сердечный ритм и др.).
- защищают организм от онкологических заболеваний. При существующей онкологии снижается риск потери веса и, как следствие, тормозится появление слабости и потеря жизненных сил
- способствуют эффективной работе почек и печени
- участвуют в образовании гормонов в организме
- помогают суставам при артрите, устраняя их воспаление и смягчая боль
- любители курить получают защиту от эмфиземы легких и, как следствие, дыхательной недостаточности в тяжелой форме
- в организме повышается содержание серотонина, что защищает от депрессии
- способствуют расщеплению аминокислот и усвоению микроэлементов
- ненасыщенные жиры повышают процент хорошего холестерина и выводят плохой.
- благодаря ненасыщенным жирам подавляются гормоны стресса. В результате во время стрессов снижается агрессивность у людей к этому предрасположенных, а также устраняются причины спазма артерий сердца с нежелательными последствиями.
Даже этот неполный перечень влияния жиров на организм впечатляет и заставляет задуматься о поддержании достаточного количества жиров в рационе ежедневного питания.
Например, 60 процентов клеток мозга человека — жиры. Больше, чем в любом другом органе человека. Не владея этой информацией и желая подвести свою фигуру к определенному стандарту, многие ограничивают потребление жиров. В результате страдает мозг и его возможности.
Особенно это важно для детей, поскольку при дефиците жиров страдает их интеллектуальное развитие.
Всем известно о большом влиянии на здоровье витаминов. Может оказаться так, что употребленные витамины никак не проявят свои свойства. И вина в этом, как немногие знают, ложится не на витамины, а на недостаточное количество в организме жиров. Поскольку такие витамины, как А, D, E и К, являются жирорастворимыми. При отсутствии жиров они не работают и затраты будут напрасны.
Механизм защиты сердца и сосудов жирами: делают сосуды эластичными; если они эластичны, то не травмируются по негативным причинам; значит, не будут образовываться тромбы. Это очень важно.
Почему так происходит? Потому, что при любом повреждении стенок сосудов, на вырручку, как скорая помощь, спешит холестерин.
Он “ремонтирует” поврежденное место сосуда, сокращая при этом на мизерную часть просвет сосуда. Но затем, спотыкаясь об этот “бугорок”, на него наслаиваются все более новые слои. Они и образуют бляшку. Их может быть больше одной. Перспективы следующие – болезнь, операция или мгновенная смерть.
Предупреждения
Человеку, который разбирается в функциях жиров в организме, будут понятны предупреждения, изложенные ниже
1. Некоторые по разным причинам вместо жиров пользуются их различными заменителями. Маргарином, жиром для стряпни и др.
Маргарин используют по разным причинам.
Первое — по рекламе и убеждению, что он полезнее животных жиров, поскольку в нем отсутствует холестерин.
Второе — мой вариант, когда я, учась в 10-м классе, ввиду скромного бюджета в семье, на завтрак, обед и ужин в течение года пил чай с маргарином, намазанном на хлеб. Может и поэтому мои сердечные проблемы были заложены еще тогда. Аналогично маргарин может использоваться в нынешнее время в других семьях.
Вернемся к маргарину. В нем действительно нет холестерина. Зато в избытке содержатся трансжиры или, называемые по- другому, гидрогенизированные жиры.
Делается это в целях удешевления жиров для продажи потребителям в виде маргарина и кулинарных жиров, а также использования с той же целью в производстве различной пищевой продукции (всевозможные выпечки, кондитерские изделия и др).
Сейчас расскажу технологию получения гидрогенизированных жиров и вы поймете, уважаемые читатели, почему они, как минимум – не полезны, как максимум — вредны.
Схема такова:
- в закрытую герметичную емкость заливают самое дешевое растительное масло, добавляют металлический катализатор для ускорения процесса, впрыскивают нужное количество водорода и нагревают все содержимое до высокой температуры
- в емкости создается высокое давление. Сочетание высокого давления и высокой температуры приводит к разрыву двойных связей в растительном масле и оборванные концы этих связей с участием катализатора соединяются с закачанным в емкость водородом. Водород по- латыни зовется гидрогеном. Отсюда и название процесса – гидрогенизация
- в полученную смесь добавляют крахмал и различные эмульгаторы, похожие на жидкое мыло
- поучившееся тошнотворное соединение обрабатывают горячим паром для удаления неприятного запаха и добавляют отбеливатель, чтобы удалить серый окрас смеси
- образовавшуюся смесь перемешивают с красителями и сильными ароматизаторами для получения продукта, похожего на масло
- на последней стадии производят прессование похожего на масло продукта, его фасовку и продажу нового образования под названием “маргарин” или “кулинарный”, “кондитерский”, “хлебопекарный жир”.
Давайте поразмышляем, насколько могут быть полезны подобные производные продукты. Мне понравилось объяснение “полезности” таких продуктов, которое попалось однажды.
Суть такова. Полезно все, что подчинено закономерностям природы. Растительный мир существует благодаря питанию от природной земли и преобразованному солнечному свету. Животный мир существует благодаря поглощению природной растительности.
Человек по законам природы должен существовать благодаря питанию продуктами дарованному природной растительностью и животным миром, который этой растительность тоже пользовался. Иными словами от своего создания в человеке так все предусмотрено, что он идеально усваивает только то, что было уготовано для него изначально.
Трудно представить, каким образом могут подойти всем структурным образованиям человека искусственные образования в виде маргарина, искусственных жиров, которые природа не создавала. В этих жирах совсем другие внутренние соединения и конструкции, которые природой не предусмотрены и которые по своей структуре не соответствует тому, что создала природа в человеке. Это все равно, что соединить квадратный штырь с круглым сечением.
Очевидно по изложенным соображениям:
- причиной онкологических заболеваний называют использование в питании трансжиров
- страдает и сердечно сосудистая система. Одно из многолетних наблюдений за тысячами медицинских сестер выявил рост смертности от ИБС и инфарктов. Это было опубликовано в одном из английских медицинских журналов.
2. Теперь о рыбьем жире. Рыбий жир понятие всем известное и связано с положительным мнением о нем. За исключением, пожалуй, вкуса, который научились улучшать различными добавками. Знают, что он очень полезен своими ненасыщенными кислотами. Самым ценным в нем является омега-3 жирная кислота.
И в различной информации говорится, что содержание различных кислот в рыбьем жире, как я отмечал выше, составляет целых 99,9%. Я обещал сделать небольшое (отмечу и существенное) замечание по этому поводу.
Дело в том, что самым полезным в рыбьем жире являются докозаексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA) жирные кислоты.
Если мы не употребляем рыбий жир, то указанные жирные кислоты организм все равно образует из омега-3 жирных кислот. Чтобы объяснить, что это означает, приведу пример.
Всем известен витамин А и всем известна обыкновенная морковь. В быту, употребляя в пищу морковь, говорят, что употребили вместе с ней витамин А. И это правда, но не совсем. Дело в том, что в моркови отсутствует витамин А, но имеется бэта-каротин. Он является провитамином А. То есть организм самостоятельно при возникновении потребности производит из поступившего бета-каротина витамин А.
Хочу обратить ваше внимание, уважаемые слушатели на слова “при возникновении потребности ”. Если организм в конкретное время не нуждается в витамине А, то он и не производит его из бета-каротина, который имеется в организме.
Это важно вот с какой точки зрения. Витамин А полезен до тех пор, пока он в организме не в избытке. Избыток витамина может привести к нежелательным последствиям. Иногда очень серьезным – от нарушения работы почек и мочевыводящих путей до роста количества холестерина в крови, выпадения волос, боли в суставах, головной боли и повышенной возбудимости.
Избыток витамина А в организме может возникнуть при нарушении его нормы или при одновременном приеме моркови и витамина А хотя бы в допустимой дозе.
При приеме только морковки никогда передозировки витамина А в организме не произойдет. Потому, что организм, из поступившей с пищей моркови, будет брать столько бета-каротина, сколько нужно для получения витамина А в данный момент. И будет поступать так всегда по мере потребности витамина А.
Историю с бета-каротином и витамином А я изложил только потому, чтобы сказать, что абсолютно аналогичная ситуация с рыбьим жиром. Вполне реально переборщить с его дозировкой и получить обратный результат с плачевными итогами.
Если же организм использует только омега-3 жирную кислоту без рыбьего жира, то он сам по мере надобности преобразует нужное ее количество в докозаексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (EPA) жирные кислоты. И никакой передозировки и печальных последствий не будет.
Я не призываю, уважаемые читатели, отказываться от рыбьего жира, но хочу, чтобы вы владели информацией в этом вопросе.
3. Скажу и о другой опасности всех жиров. Их излишек в питании, с учетом высокой калорийности и другим показателям, опасен для здоровья:
— отражается на внешнем виде (ожирение, лишний вес, проблемы с кожей, с суставами);
— персонально для женщин (активируется выработка женских половых гормонов, нагружающих молочные железы с угрозой появления опухоли); Да и для мужчин лишние женские половые гормоны ни к чему (фигура, как у женщин, проблемы с потенцией)
— увеличивается число свободных радикалов в организме (следствие окисления жиров). Существует прямая связь излишка свободных радикалов с преждевременным старением и онкологией;
— подкожный жир идеальное место для сбора и хранения всех вредных веществ (всевозможные шлаки и токсины), которые из этого хранилища не выводятся и каждый день отравляют организм;
— создается дополнительная нагрузка на пищеварительную систему (печень, поджелудочная железа);
— ученые нашли прямую связь сахарного диабета с активной и чрезмерной любовью к пище под названием жиры
4. Хочу предупредить об опасности полного исключения жиров из рациона питания. Это может здорово навредить организму. Жиры отвечают за множество функций, изложенных в разделе 3 данной статьи. О пользе и опасности растительных жиров для здоровья дополнительно рассказано в статье Продукты долголетия.
5. Краткий итог:
— cледует ограничить прием пищи произведенной из насыщенных животных жиров (мясо и сало животных, различные сыры, желтки яиц, жирные производные молока);
— полезны продукты, в составе которых имеются ненасыщенные жиры (мясо дичи и птицы, орехи);
— еще полезнее продукты, в составе которых имеются полиненасыщенные жирные кислоты (селедка, лосось, льняное и соевое масло, плоды грецкого ореха и подсолнечника);
— если необходимые для организма жиры мы собираемся употреблять с различной выпечкой, шашлыками, трансжирами и рафинированными маслами, то пользы для здоровья не получим;
— существует принципиальный подход к питанию “чем более натурален продукт, тем полезнее для здоровья” То есть, лучшие жиры для нас те, которые не подвергались обработке. Если конкретнее — растительные жиры из семян, жирная рыба, натуральные молочные продукты.
Потребность человека в жирах
Существуют рекомендации диетологов , которые определяют суточную норму калорий по жирам в 30%.
Суточная норма калорий для человека рассчитывается по формуле Р х 15 кг : 0,453 где Р – вес человека в кг.
По этой формуле для человека весом 70 кг суточная норма калорий составляет 2318 кКал. Следовательно, норма по жирам составит 773 кКал. Учитывая калорийность 1 г жира = 9 кКал, определяем, что суточная норма жиров составит около 86 г.
Существует следующая рекомендация пропорции по жирности кислот: — насыщенные жиры должны составить 30%, мононенасыщенные жиры – 60% и полиненасыщенные жиры -10%.
В граммах это будет выглядеть так: 25,8 г – 51,6 г – 8,6 г.
Существуют и другие рекомедации по употреблению жиров:
— животных — 70%,
— растительных — 30%. В граммах подсчитать не трудно.
Наконец статья о функции жиров для здоровья человека завершена.
Следующая, не только интересная, но точно полезная, статья будет о клетчатке. Советую почитать.
Всем здоровья!
Если статья показалась вам, уважаемые читатели, интересной, поделитесь информацией о ней.
Ниже (под формой комментариев) нажмите кнопки соц.сетей.
Для моего блога на данном этапе развития это полезно.
Комментарий тоже желателен!
