Правила здорового питания – дополнение к статьям о питании, написанными мной в блоге. Многие помнят, как в детстве родители запрещали кушать много сладкого, соленого, другие продукты, которые нас привлекали. «Это не кушай – заболеешь!», «Перед тем как кушать – помой яблоко», «Сладкое утром нельзя!».
Здравствуйте, уважаемые читатели блога zdoroviedam.ru!
Только войдя во взрослую жизнь, многие начали чувствовать все последствия детского непослушания.
Одними запретами ситуацию не исправить. Надо терпеливо объяснять и учить личным примером — самому придерживаться правильного питания, демонстрируя его эффективность.
Став взрослым долго не вникал, что означает питаться правильно, пока не прочитал много умных статей.
Понял, для разных категорий людей существуют не одинаковые рационы.
Имею в виду:
• питание для детей;
• для людей, желающих похудеть;
• рацион для женщин;
• питание для физически активных людей и др.
Для них существуют свои правила питания, правильные продукты, свои исключения.
Роль правильной пищи в нашей жизни
Повзрослев, приобретя опыт, начали понимать необходимость правил здорового питания, ассоциируя с этим и понятие о правильных продуктах. Соблюдая их, можно создать условия для отличного здоровья и прекрасного самочувствия. Правильные продукты позволяют содержать тело в отличном состоянии, а жизненную энергию на высшем уровне.
Не разделяю мнение многих, что мы едим только для того, чтобы утолить голод и насладиться приятным вкусом пищи. Не разделяю потому, что подобный настрой может не привести к укреплению здоровья. Правильнее включать в рацион питания полезные продукты, удовлетворяющие наш организм необходимыми калориями, энергией, обеспечивающей нормальную работу органов и систем организма, отличное самочувствие.
Сколько и каких продуктов нужно организму зависит от многих факторов, включая возраст и физические нагрузки. Если относиться к этому серьезно, то без калькулятора не обойтись.
Однажды слышал, что одна девушка жаловалась на свой лишний вес и очень хотела похудеть. Совет ей давали простой — урезать употребление калорий в день и уменьшить количество пищи в два раза. А некоторые предлагали перейти на двух разовое питание, чтобы уменьшить поступление пищи и обеспечить похудение.
Урезать потребление пищи и второй вариант совета о двухразовом питании, на мой взгляд, провокационный. Реакция может оказаться обратной ожидаемой. Дело в том, что дефицит питания послужит организму сигналом наступающего голода и он начнет откладывать питание про запас. А где складируется запас нам известно – в жировой ткани. Получить красивую фигуру таким способом не получится.
Первый вариант (уменьшение количества калорий) может и поможет, но тем самым ограничит для организма необходимую жизненную энергию, поступающую с пищей.
Необходимо помнить и другое – при похудении вначале сгорает не жир, а белок. В результате худеют не в местах образования жировых складок – вес теряют мышцы.Худеть необходимо грамотно, не ограничиваясь в еде. Достаточно заменить вредные продукты правильными, вычислить необходимое количество калорий в день, и употреблять пищу, не превышая нормы калорийности. Результатом станет не только снижение веса, но и укрепление собственного здоровья.
Полезную информацию по данной теме можно узнать в статье Как нужно правильно питаться.
В чем заключается правильное питание
Приходилось слушать различные разговоры о правильном питании и хочу сказать, что многие имеют о нем собственное мнение. Одни считают, что правильная система та, которая состоит из вегетарианских продуктов, другие не представляют завтрак, обед и ужин без сочного кусочка мяса, третьи предпочитают питаться пищей из закусочных, бутербродами, чипсами и кока-колой.
Люди убеждены в своей правоте , чувствуют себя прекрасно и бодро. Как долго подобное состояние будет продолжаться? Ответа нет.
О разных взглядах на питание читайте в статье Виды питания- какое выбрать!
Правильное питание — мясо, овощи, фрукты, ягоды, рыба, зерновые в нужном количестве. Гарантируется насыщение организма белками, углеводами, жирами, необходимыми минералами и витаминами. Результат — нормальная работа внутренних органов и систем организма. О продуктах, важных для правильного питания, читайте здесь.
Какие принципы предполагаются правилами здорового питания:
• В первую очередь – режим. Большие порции, лучше заменить меньшими. Они лучше усваиваются организмом, чем большие, которые наоборот, вызовут чувство вялости, переполненности желудка, усталости от приема пищи.
Меньше, но чаще — лучший вариант, устроит даже «ненасытных обжор»;
• Как, говорил мой дедушка «кушать не спеши, хорошо пережевывай каждый кусочек». Хороший совет — позволит организму хорошо переварить пищу и чувство сытости наступит вовремя.
При темповой еде организм получит сигнал о насыщении минут через 10-15. Так предупреждают специалисты по питанию. За это время можно накушать много лишнего. Чувство перенасыщенности и тяжести в желудке после вкусной пищи – гарантированный результат быстрой еды;
• Питье — важная деталь в правильном рационе. Во-первых, специалисты по питанию рекомендуют начинать день выпивая стакан чистой теплой воды. Произойдет очищение системы пищеварения. Она подготовится к утреннему приему пищи. Лучше не выпивать воду залпом. Очищение будет менее качественным и клетки не успеют насытиться влагой.
Суточная норма воды не одинакова для разных людей. Разброс 1,5 — 3 литра. Индикатором нормы служит моча. Если она темная, то жидкости в организме явно не достаточно;
• Необходимо соблюдать правила приема воды и употребления пищи. Тут не все однозначно. Превалирует мнение, что воду следует принимать не позже 15-20 минут до еды и не ранее 2-4 часов после еды.
Имеются и другие суждения. В них нет особых разногласий о времени приема воды перед едой. Но о времени употребления воды во время и после еды мнения резко различаются.
Чтобы разобраться в процессе, обозначим схему переработки съедаемого. Известно, что углеводы перерабатываются специальным ферментом амилазой, который активен в щелочной среде.
Процесс происходит непродолжительное время в полости рта слюной. Далее переваривание продолжается в желудке. По времени это составляет около одного часа. Переваривается до тех пор, пока пища не начнет перемешиваться с желудочным секретом, имеющим не щелочную, а кислую среду за счет соляной кислоты (HCl). За это время (один час или чуть больше) в полости рта и желудка переварится около 35-45 процентов углеводов.
Затем переработанная и не переработанная массы углеводов поступают в двенадцатиперстную кишку. Где благодаря соку поджелудочной железы (амилаза поджелудочной железы значительно эффективней амилазы слюны) в течении 15-30 минут процесс завершается.
Белки, в отличие от углеводов, перерабатываются другим ферментом под название «пепсин». Он постоянно присутствует в желудке. Но пока в нем щелочная или нейтральная среда,подходящая для углеводов, он не активен.
Активным он становится только при появлении в желудке белков и, в этой связи, соляной кислоты, которая и создает кислую среду (углеводы из желудка уже ушли). Пепсин желудка обеспечивает только начало переваривания (до 20 процентов) белков. На это уходит до трех часов (воды, если она употреблялась, и в помине нет). Остальная часть белков переваривается после углеводов в тонком кишечнике, двенадцатиперстной и тощей кишках совсем другими ферментами. Их тоже вырабатывает поджелудочная железа (трипсин, хемотрипсин и др.). На это уходит до 4-6 часов.
После изложенной теории о переработке углеводов и белков вернемся к разногласиям по употреблению воды во время и после еды.
Сторонники традиционного подхода обосновывают свое мнение тем, что пить до и во время еды означает разбавлять водой желудочный сок, который теряет свою концентрацию и будет менее эффективно перерабатывать пищу.
Еще одно необходимое отступление — об основных составляющих желудочного сока. Это соляная кислота (о ее роли написано выше), фермент трипсин (см. тоже выше) и слизь.
О слизи я не писал. Но пару слов скажу. Она постоянно вырабатывается слизистой оболочкой желудка, является барьером для его защиты от соляной кислоты и других ферментов, которые участвуют в переваривании белковой пищи. Если бы ее не было, то желудок, состоящий из белков, переварил бы сам себя.
Следует заметить, что именно этот процесс происходит при разрушении защитного слоя слизи. Результат — язва желудка. Причины: чрезмерное увлечение жаренной, консервированной пищей, курением и алкоголем, заразная бактерия хеликобактер пилори.
Вернемся к сторонникам традиционного подхода употреблению воды, которые говорят, что разбавляется желудочный сок. Чуть выше я привел его состав. То есть говоря о желудочном соке они подразумевали основные его составляющие — соляную кислоту, ферменты слюны, желудка, поджелудочной железы и слизь.
Их оппоненты опровергают (мне кажется резонно) традиционалистов, приводя убедительные (опять на мой взгляд) доводы.
Приведу их:
— процесс действия воды быстротечен, вода быстро проходит пищеварительный тракт;
— вода для соляной кислоты совсем не эффективный разбавитель;
— в желудке переваривается не вся пища. Всего 20 процентов белков и меньше половины углеводов (см. выше). Основная часть пищи переваривается в кишечнике;
— пища расщепляется не соляной кислотой, а ферментами;
— эффективность ферментов не зависит от разбавления водой;
— слизь вообще не подвержена действию воды.
Как видим ни один компонент желудочного сока не «обращает внимания» на воду
Выбирайте, уважаемые читатели, какой подход вам ближе и поступайте, как сочтете правильным.
• В жару лучше выпить обычную воду, чем холодные газированные напитки, пиво, другой алкогольный напиток. Дело в том, что холодные напитки сужают кровеносные сосуды желудка, влага не усваивается, жажда остается.Получается порочный круг – человек пьет воду, но жажда остается. Опять пьет с тем же результатом. Избыток воды серьезно нагружает почки, сердечко. Они могут пострадать, возможны отеки.
Вдобавок излишек влаги вымывает из организма полезные макро- и микроэлементы, отрицательно действует на микрофлору кишечника (снижает концентрацию). В результате страдает процесс переработки пищи, извлечение из нее необходимых полезных составляющих питания.
Сладкие газированные напитки жажду не утоляют, но вред наносят серьезный. В них содержится много сахара. Причем в виде фруктозы, а не глюкозы. Печень перерабатывает фруктозу в триглицериды – отличное питание для жира. Мы его не хотим!
В день желательно пить много жидкости. Особенно рекомендуют пить чаи, минеральные воды. Любители молока, пива, кофе, алкогольных напитков также могут их пить, но в ограниченном и умеренном количестве;
• Соотношение необходимых веществ в организме, включая белки, жиры и углеводы принципиально важно. Дневной рацион желательно разбить в пропорции: белков и жиров должно быть по 30%, углеводов — 40%.
Уточнение по жирам – часть людей полагают, что продукты, содержащие жиры, нужно полностью исключить из рациона. Они не правы. Жиры бывают хорошими и плохими. Важно научиться их различать. Продукты, содержащие моно- и полиненасыщенные жиры для организма очень полезны, даже необходимы. Пища, приготовленная на растительных маслах полезна. Продукты, содержащие такие жиры, полезны – правильные.
Полная и подробная информация о жирах, продуктах, содержащих различные жиры, о пользе и вреде жиров читайте тут.
Размышлять о правильном и здоровом питании можно долго. Результата не добиться, если утром регулярно делать пробежку, а вечером перед телевизором, уплетать вкусно приготовленные полуфабрикаты или чипсы.
Физкультура, правильное питание поможет надолго сохранить прекрасное самочувствие и идеальную фигуру. Для достижения такого результата, рекомендую пересмотреть собственное питание и заменить вредные продукты правильными.Заставить кушать только правильные продукты сложно. Нужна мотивация. Она не возможна при отсутствии знаний.
В статье старался их раскрыть и мобилизовать вас, уважаемые читатели, на соблюдение правил здорового питания.
Здоровья всем!
