Упражнения при шейном остеохондрозе включают все виды мышц шеи. Об особенностях тренировки при шейном хондрозе пойдет разговор сегодня.
Здравствуйте, уважаемые читатели блога zdoroviedam.ru!
Выполнять разные виды упражнений лечебной физкультуры желательно под руководством методиста. Если возможности нет, рекомендую упражнения, проверенные на собственном опыте.
Содержание статьи
Виды шейных мышц
Сначала небольшая экскурсия в анатомию, а именно, обращение к отделу, который занимается строением, особенностями мышц шеи. Как известно, различают:
* глубокие мышцы шеи;
* среднего отдела;
* поверхностные.
Основную работу по разгибанию шеи выполняют длинные разгибатели, лежащие вдоль позвоночного столба – ременные мышцы. Если эти мышцы ослабли, то основная нагрузка ложится на короткие глубокие мышцы шеи.
Глубокие мышцы шеи – это короткие мышечные пучки, соединяющие отростки позвонков шейного отдела. Глубокие мышцы от перенагрузки, смещения позвонков, их подвывихов, спазмируются, начинают болеть.
Чтобы устранить застойные явления в этой части тела, нужно:
* укрепить разгибатели шеи;
* устранить спазм мышц глубоких слоев шейного отдела позвоночника, для чего мышцы мягко растягивают, а нагрузку устраняют.
Если только заниматься растягиванием мышц шеи, то, без хорошего мышечного эффекта, это не сможет ни усилить кровообращение в этом позвоночном отделе, ни увеличить амплитуду движений.
А для внешнего вида, особенно это касается женского пола, имеет значение тренировка подкожной мышцы, которая проходит в передней части шеи, отвечает за внешний вид, подтянутость кожи. От тонуса подкожной мышцы зависит, насколько привлекательно и подтянуто выглядит шея и посадка головы.
Дополнительные материалы о боли в шее, упражнениях от хондроза изучить можно на других страницах блога.
Виды тренировок
Самым главным противопоказанием для гимнастики, направленной на растяжку и укрепление мышц шейного отдела, является период обострения остеохондроза. В это время никаких упражнений выполнять не советую.
Среди противопоказаний:
* заболевания щитовидной железы – гипертиреоз;
* нестабильности шейного отдела;
* листезе позвонков – смещение позвонков;
* после любых операций на шее 3-4 месяцев.
Укрепление мышц
Мышцы шеи связаны с массивными мышцами спины и груди:
* трапецией;
* дельтами;
* грудными.
И те физические упражнения на ременные мышцы шеи, которые задействуют крупные мышцы туловища, усилят кровоток и в самой шее. К таким упражнениям относятся шраги.
Шраги
Это американское название очень простого и эффективного упреждения, в котором задействуются мышцы, лежащие у основания затылка, там, где образуется жировой холмик при малоподвижном стиле жизни.
Выполняется упражнение просто:
* с гантелями в каждой руке нужно встать прямо;
* поднимать плечи к ушам, не сгибая рук и корпуса;
* выполнять медленно, не делая паузы при подъеме, до приятного ощущения тепла.
На видео в конце статьи автор видеоматериала наглядно показывает, как выполнять это в тренажерном зале и у себя на даче.
Для развития силы больше всего подходит оборудование тренажерного зала. Каждый тренажер рассчитан на изолированную проработку определенной группы мышц, а тренер поможет правильно освоить упражнения.
Конечно, тренеру нужно объяснить, с какой целью вы приступаете к занятиям. А вес, который можно использовать для начала, должен быть предельно маленьким.
Запрокидывание шеи назад
Полезно прорабатывать шею в тренажере для сгибания ног лежа. На видео автор видеоматериала устанавливает вес, но для укрепления шеи при хроническом шейном остеохондрозе достаточно просто веса одного этого мягкого валика.
Это упражнение заменяет традиционное выполнение, когда:
* ладони кладут на затылок;
* легко давят на затылок, при этом противодействуют давлению, разгибая шею.
Тренажер дает равномерную нагрузку, а вот сила рук у человека различается, особенно, если он мало соприкасается со спортом. Рабочая рука будет надавливать сильнее, что очень неполезно для шеи. Разница, даже такая маленькая, может повлиять отрицательно на состояние позвоночника.
Наклоны вперед
В этом же тренажере, который предназначен для сгибания ног, но с маленьким весом, можно выполнять наклоны головы. Упражнение в тренажере заменяет одно из упражнений, которое часто рекомендуется при хондрозе шеи. Чтобы проделать его:
* ладони кладут на лоб;
* делают кивок головой, противодействуя движению руками.
В тренажере нагрузка на шею идет равномерная, а вот с одинаковой силой надавливать на лоб сложно. Да и положить идеально точно ладони, так, чтобы равномерно было приложено противодействие, не удастся.
Для выполнения больше всего подходит тренажер или резинки, как показано в видеоматериале в конце текста.
Растяжки для шеи
Для растяжения больше всего подходят упражнения йоги. Медленный темп выполнения, отсутствие резких движений, контроль над дыханием – вот основные условия, которые помогут вернуть мышцам шеи былую эластичность и увеличить ее подвижность.
Но выполнять их нужно не в качестве основного занятия, что бы это ни было – тренировка или утренняя зарядка, а только после основного комплекса упражнений, когда разогрета каждая мышца тела, а не только изолированно мышцы шеи.
Изолированно выполнять в качестве разминки упражнения для шеи даже опасно. В порыве энтузиазма на холодные мышцы очень просто не рассчитать силу и навредить себе. Делают упражнения сидя, а еще лучше – лежа. При вертикальном расположении тела глубокие мышцы напряжены.
Цель растяжения – расслабление глубоких мышц. Значит, с них нужно снять все виды нагрузок. Именно из-за отсутствия вертикальной нагрузки на шейные позвонки полезно при шейном остеохондрозе увлечение плаванием.
Повороты вбок
Лежа выполняются повороты вправо – влево с небольшой задержкой в 
крайнем положении. Задержку полезно выдерживать на 10 – 15 счетов, а затем чуть-чуть усиливать поворот и оставаться так еще на 10 – 15 счетов.
При движении нужно обязательно следить за дыханием. Дышат животом. При выполнении нужно следить, чтобы не поднимались плечи. Чтобы исключить эту ошибку, можно согнуть колени, поставить стопы, насколько возможно, ближе к тазу, взяться руками за пятки.
Запрокидывание подбородка
Упражнение нужно делать, будто вы пытаетесь рассмотреть звезды в небе. Концентрировать внимание нужно именно на взгляде, не стараться чрезмерно запрокинуть голову.
Удерживать такое положение желательно не менее минуты.
Кивки
Не вставая с кушетки или пола, заводим руки за голову, находим у основания черепа две ямки, расположенные симметрично с двух сторон. Большими пальцами массируют ямки, одновременно стараясь тянуться подбородком к груди.
Сделав несколько таких кивательных движений, нужно задержаться в положении склоненной к груди головы, стараясь подбородком коснуться грудной клетки.
Как правильно нужно выполнять упражнения, чтобы избежать шейного остеохондроза, а также при этом заболевании вне обострения, предлагаю посмотреть в видеоматериалах.
Здоровья всем!
