Витамины и минералы — особые соединения, о которых писать и просто и сложно. Вопрос не стоит, нужны ли они. Ясно и то, что при недостатке в организме витаминов и минеральных веществ, проблем со здоровьем не избежать.
Здравствуйте, уважаемые читатели блога zdoroviedam.ru
Данная статья является одной из цикла Основы здорового питания и пятой в серии статей, объединенных общим названием Принципы здорового питания.
Невозможно предпринять какие-либо шаги по укреплению здоровья не владея достаточной информацией по вопросу, который интересует.
Надеюсь, информация про витамины и минеральные вещества позволит разобраться в данной теме.
Напомню, что в предыдущей записи мы говорили о четвертом, очень важном элементе питания о Клетчатке — для чего она нужна.
Витамины, в каких продуктах находятся, влияние на здоровье
Про витамины А и С, их важности для здоровья, я уже писал. Информация, на мой взгляд, не плохая. Статью можете почитать здесь
В качестве дополнения могу добавить. Полезнее вместо синтетических витаминов из аптеки употреблять витамины из овощей и фруктов.
Ниже краткая информация о том, какие овощи и фрукты содержат необходимые витамины и на какие болезни они влияют.
Бета-Каротин (провитамин А) – содержится в морковке, капусте, помидорах, петрушке, апельсинах, мандаринах и абрикосах — рост организма, усиление иммунитета, зрение;
Витамин С – овощи, фрукты, ягоды – цинга, окислительно-восстановительные процессы;
Витамин Е – горох, облепиха, подсолнечное и кукурузное масло – половые железы и мышечная активность;
Витамин К – овощи с зеленой листвой, капуста, шпинат – свертываемость крови;
Витамин В1– овес, фундук, дрожжи пивные – проблемы пищеварения, утомляемости;
Витамин В2– брокколи, бобы соевые, пшеничные отруби — проблемы с физическим развитием, кожей, зрением;
Витамин В5– грибы, рис, дрожжи – проблемы с суставами, волосами, зрением, боли в мышцах;
Витамин В6 – овощи с зеленой листвой, пшеничные отруби – проблемы физического развития детей, малокровия, возбудимости;
Витамин В9 – бананы, апельсины, овощи с зеленой листвой – проблемы иммунитета и кроветворения;
Витамин В12 – водоросли морские, дрожжи, рыба – проблемы кроветворения;
Витамин РР – содержится в дрожжах, орехах, овощах зеленых – процесс энергообмена, пищеварения, кроветворения, регулирование холестерина;
D витамин – овощи и фрукты его не содержат, имеется в молоке, желтке, рыбе жирной — усвоение Ca (кальций) и P (фосфор) в скелете человека.
Мы рассмотрели Витамины, Минеральные вещества рассмотрим ниже.
Минеральные вещества, какие продукты их содержат, влияние на здоровье
Ученые обнаружили в различных известных организмах порядка 70-ти химических элементов. Из них 42 или 43 элемента считаются незаменимыми.
Однако, не все виды организмов содержат весь набор химических элементов.
В то же время есть химические элементы (минеральные вещества), которые присутствуют во всех живых организмах. Мы о них и поговорим.
Сразу хочу отметить, ни один из химических элементов не синтезируется в организме. Они попадают в организм исключительно извне с пищей, водой или воздухом.
Минеральные вещества принято делить на микро- и макроэлементы. В зависимости от их веса в организме. Если вес вещества в организме выше одной сотой (0,01) процента веса тела человека, то это макроэлемент. Если доля процента ниже, то микроэлемент.
Ученые специалисты из всего перечня макро- и микроэлементов определили, какие из них жизненно необходимы для организма человека. Давайте их обозначим. Начнем с крупных.
Макроэлементы – всего их 11.
Шесть макроэлементов являются органическими частями организма. Они находятся в составе белков, углеводов, жиров, и др. Этими элементами являются углерод, кислород, азот, водород, фосфор и сера (C, O, N, H, P и S).
Остальными пятью макроэлементами являются: калий, натрий, кальций, магний, хлор (K, Na, Ca, Mg и Cl).
Некоторые источники говорят о 12-ти макроэлементах, добавляя в список элемент фтор (F). Другие источники включают фтор в список микроэлементов. Так поступим и мы.
Микроэлементы (всего их 16) рассмотрим в конце статьи.
Должен отметить, что в разных описаниях названия микроэлементов и их количество несущественно, но отличаются.
С витаминами и минеральными веществами мы разобрались.
Макроэлементы, влияние на здоровье
Теперь рассмотрим в каких продуктах находятся нужные макро и микроэлементы, на что в организме они влияют. Содержание макро- и микроэлементов показано по возрастающей.
Начнем с макроэлементов. Первые четыре элемента (углерод, кислород, азот и водород) являются основой аминокислот, из которых состоят белки живых клеток. Нам интересны остальные семь элементов.
К (калий) – отруби зерновых, ржаная выпечка, сухофрукты, картофель, горох, фасоль, курага, какао в порошке — полезен для сердечка и кровеносных сосудов, артериального давления, нервов.
Ca (кальций) – зеленые листовые специи, молодой горошек, продукты из молока, петрушка, шиповник, семена подсолнуха, отруби, – полезен для скелета организма, баланса веществ, нервной системы, кислотности и щелочности среды в организме.
Замечание – эффективному использованию кальция способствует витамин D. Эффективность усвоения растет в присутствии аскорбинки, элементов Mg и P.
Mg (магний) — чеснок, картофель, горох, сухофрукты, хлеб ржаной, гречка, какао в порошке, семена тыквы — полезен для сердца, сосудистой системы, образования белков в организме, углеводного обмена.
Na (натрий) – продукты моря, мясные, выпечка из ржаной муки, сыр, брынза, засоленные продукты – участие в образовании сока желудка, плазмы крови, почек, транспорта питательных веществ клеткам организма.
S (сера) — все белковые (мясо животных и птиц, яички кур и птиц, бобовые культуры и рыбопродукты), посевные продукты (лук, чеснок, разные капусты, пшеница в зародышах) — цнс и ммунитет, полезен для костной и соединительной тканей, кожи и волос, обмена веществ.
Р (фосфор) – максимально в дрожжах пива (почти 1300 мг), немного меньше в отрубях, семян тыквы и пшеницы, подсолнуха, достаточно в молочных продуктах, мясе, горохе, меньше в овощах, фруктах и ягодах – кости организма(более 80-ти процентов всего фосфора в организме), взаимовлияние на содержание кальция, участвует в жировом обмене в организме и нормализации, в этой связи, содержания холестерина, влияет на работу сердечка и состояние сосудов.
Cl (xлор) – важен почти для всех систем и органов, сердечка и сосудов, нервной и мышечной тканей, водного и водно-солевого баланса, является участником переваривания пищи в желудке, способствует очищению печени от жира, расщепление жиров, поддерживает в норме давление крови, участник эвакуации шлаков и токсинов, работы головного мозга — соль поваренная (основной источник), все белковые (мясо животных и птиц, яички кур и птиц, бобовые культуры и рыбопродукты), морепродукты, совсем мало хлора в садовых культурах.
Микроэлементы, влияние на здоровье
Теперь в алфавитном порядке рассмотрим микроэлементы – всего их 16.
Аl (алюминий) — находится во всех органах и тканях организма, влияет на образование соединительной ткани и костного скелета, формирование эпителия – алюминий содержат мучные продукты, овощные, фруктовые и ягодные культуры.
B (бор) — находится во всех органах и тканях организма, влияет на образование клеток, костного скелета и зубы, развитие организма и долголетие – абрикос, гречка, бобовые, свекла, овсянка, яблоки, капуста, морковь.
Br (бром) – воздействует на щитовидку, способствует активизации различных ферментов, в том числе пепсина (производится слизистой желудка для расщепления белков пищи), используется центральной нервной системой и клетками иммунной системы – содержится в морепродуктах и пресноводной рыбе, пшенице, бобовых, арахисе, молоке и продуктов из него.
V (ванадий) – относительно мало изучен, в очень малом количестве обнаружен почти во всех органах и тканях организма. Относительно больше в ткани, состоящей из клеток жира, в костной системе, в клетках иммунной системы. Функции ванадия в организме – способствует очищению от всех инфекционно опасных веществ, снижение уровня холестерина в крови и защита сосудов от склеротических отложений, поддерживает оптимальное соотношение калия и натрия, способствует оздоровлению сосудов сердечка, нормализации давления крови – содержится почти во всех продуктах, которые мы покупаем в торговой сети для питания. Вероятно, по этой причине признаков недостатка ванадия в организме не обнаруживалось!
Fe (железо) – важно для кроветворения (гемоглобин), иммунитета, щитовидки, выведения из организма тяжелых металлов и токсинов — грибы белые, отруби пшеницы, печень свиная, капуста морская, семечки тыквы, порошок какао, субпродукты, фрукты и овощи.
Одна особенность, о которой следует помнить — железо из указанных продуктов лучше усваивается в присутствии витамина С.
I (йод) – основными потребителями йода являются щитовидная железа, почки, печень, яичники и предстательная железа – содержится в морепродуктах и морских растениях, фасоли, грибах шампиньонах, пшенице, молочных продуктах.
Si (кремний) – жировой обмен, защита плазмы крови от попадания в нее жиров и защита сосудов от отложений, участие в образовании костей, препятствие сужению сосудов и поддержание нормального давления крови, иммунитет и упругость кожи – содержится в зерновых и бобовых культурах (больше всего кремния в дробленом ячмене и гречке), съедобной жимолости.
Co (кобальт) – участие в обмене веществ и образовании крови, разложении жиров, углеводов и белков, поддержка эффективной деятельности живых клеток организма, нормализует работу поджелудочной железы и кровеносных сосудов, повышает эффективность усвоения железа в желудочно-кишечном тракте – кобальт, в основном, находится в рыбе морей, озер, и рек (больше всего его в кальмарах), желтке яиц, молоке.
Mg (марганец) – центральная нервная система, репродуктивные функции организма, остеопороз, сексуальные способности, мозг и холестерин — рыба, птица, печень говядины, овес, бобы, свекольные листья, морковь, ягоды черники, брусники, шиповника, черной смородины, малины
Cu (медь) – в былые времена особенно (да и сейчас) народные целители рекомендуют использовать медные пластинки для избавления от различных хворей. Существует статистика, что работающие в медных рудниках были избавлены от таких заболеваний, как гипертония, онкология, радикулит. Медь влияет на состав крови, освоение (ухудшает) железа, цинка, кобальта, молибдена и ретинола (витамин А), образование меланина (пигментов, определяющих цвет кожи, волос, глаз), развитие соединительной ткани и сосудов, улучшает пищеварение – содержится в мясе, рыбе, картофеле, зерне и мучных продуктах, бобовых, фруктах и ягодах.
Мо (молибден) – способствует усвоению организмом витамина С и нормальному развитию живых клеток, влияет на обменные процессы, состав крови, выработку гемоглобина — содержится в бобовых, чесноке, злаковых, семечках подсолнуха, какао.
Ni (никель) – основное влияние проявляется в кроветворении, защите структур живых клеток и носителей наследственности (ДНК и РНК нуклеиновых кислот), находящихся в живых клетках – по убывающей содержится, в основном, в растительной пище (зерновых, бобовых), абрикосах, яблоках, грушах, винограде, капусте. Больше всего никеля в горохе (около 250 мкг в 100 граммах гороха), в капусте – около15 мкг. Обратите внимание, суточная норма потребления никеля составляет до 30-35 мкг.
Se (селен) – отличный антиоксидант, профилактика онкологии, полезен для суставов, сердечка, печени, поджелудочной и щитовидной желез, семенной жидкости – морская рыба, овсянка, семечки подсолнуха, рис не обработанный.
А (фтор) – влияет на образование костного скелета, на зубы, ногти и волосы, работу системы кроветворения, иммунитет, помогает при остеопорозе – содержится в, обогащенной фтором, воде для питья, мясе скота и кур, яичках кур и птиц, молоке из под дойки, продуктах моря и речной рыбе, картошке и зерновых культурах, яблоках.
Cr (хром) – находится во всех органах и тканях организма, участвует в поддержании нормального состояния в организме глюкозы, кровяного давления, холестерина, кровеносных сосудов, щитовидной железы, инсулина – содержится в мясной продукции и продуктах моря, яичках кур и птиц, молоке и продуктов из него, в зерновых, овощных, фруктовых и ягодных культурах.
Zn (цинк) – важен для половых желез и ферментов, влияющих на окислительные и восстановительные процессы, входит в состав крови и ткани мышц, является одной из составляющих инсулина, стимулирует деятельность мозга и нормальную работу нервной системы – больше всего в устрицах, отрубях пшеницы, мясе говядины, семян кунжута и тыквы, порошке какао, бобовых, других продуктах. Важная информация – танин чая при одновременном употреблении с пищей ослабляет (мешает) положительному влиянию цинка на организм.
Статья о витаминах и минералах завершена. Вопросы, пожалуйста, в комментариях. Пишите.
Всем здоровья!
