Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями чрезвычайно важен для поддержания жизненного тонуса, хорошей физической формы, формы тела. Подробнее в статье!
Здравствуйте, уважаемые читатели блога zdoroviedam.ru!
Физические упражнения для любого человека — основа поддержания жизненного тонуса. Тренировка с утра бодрит и создает хорошее настроение, вечерние нагрузки позволят поддержать желаемую форму телу.
Почему утренняя тренировка бодрит и создает хорошее настроение?
Навскидку, причин три:
- утром у большинства времени свободного мало и серьезно нагружаться просто некогда;
- поэтому, утром делаются не сложные физические упражнения, не утомляющие организм. Их можно назвать разминочными;
- гормоны радости (по другому – эндорфины) находятся в прямой зависимости с умеренными по нагрузке физическими упражнениями. По другому — не утомительные физические нагрузки инициируют выработку такого гормона.
Вот и объяснение бодрости и хорошего настроения по утрам!
А вечерние нагрузки поддерживают хорошую форму тела по другим причинам:
- поскольку обязательной работы для творческого напряжения вечером нет, можно физически нагружаться серьезно. Для отдыха ночь впереди.
- приличные физические нагрузки сильно укрепляют костно-мышечную систему. Она облагораживает тело и мужчины и женщины. Говорят, и для мозгов полезно.
Личный опыт занятий физическими упражнениями
Могу рассказать о своих нагрузках. Особо серьезно стал к ним относиться после диагноза ишемической болезни сердца (ИБС). О ней писал в статье Физическая активность и я.
Особую активность стал проявлять в 2008 году. Мне исполнилось 68 лет. Это уже после инфаркта. Он случился после смерти мамы в 2004 г.
До 2008 г занимался только утренней тренировкой. Как писал вначале, для бодрости и хорошего настроения.
Перечень моих утренних тренировок в то время:
* занятия после просыпания, не вставая с постели (10-12 мин.);
* после туалета пробежка на улице (километра 2-2,5);
* специальная физическая зарядка дома после пробежки (25-30 мин).
Общее время занятий можно подсчитать. Поэтому, утренний подъем в 6 часов, чтобы успеть на работу к 9-ти.
А когда стукнуло 68, решил дополнительно к утренней тренировке серьезно заряжаться по вечерам. Как писал вначале, для восстановления хорошей формы тела.
Задачу поставил простую. Мне было 68 лет, весил 68 кг. Решил так накачать мышцы, чтобы штангу тоже весом 68 кг (вес моего тела) жать с груди раза три, приседать с ней раз 5-6, делать мертвые тяги. Формула получилась красивой 68-68-68!
Уговорил жену, купил: гантели разного веса, штангу с дисками разного веса, домашний тренажер со стойками для штанги, атлетической скамьей, упора для сгибания рук с гантелями, устройства для сгибания ног с грузом.
В результате в квартире появился мини фитнес. Перекладину (турник) соорудил в коридоре.
Исходное состояние было:
* 2-3 раза жал штангу килограмм 40;
* с этим же весом на груди приседал 2-3 раза;
* подтягивался на перекладине 4-5 раз;
* поднимал носки ног к перекладине 3-4 раза.
Теперь, возвращаясь с работы к 19 часам, я полтора часа качал мышцы рук, ног, спины, пресса.
Конечно, начинал с малых весов. Пользуясь таблицей калорийности пищи разработал систему питания и меню на завтрак, обед, ужин, чтобы восполнять затраченные калории.
Не буду рассказывать о всех деталях. Выдам результат, достигнутый месяцев через 5-7:
* 68 кг жал лежа до 6 раз, стоя – 2 раза;
* с 68 кг на груди приседал 6-7 раз;
* подтягивался на перекладине 17 раз;
* поднимал из положения виса носки ног к перекладине 20 раз;
* делал отжимание руками от пола 49 раз.
К концу занятий мой личный вес вырос с 68 до 76 кг. Все результаты были достигнуты без употребления каких-либо стимулирующих средств. Конечно, не обошлось без самоконтроля при занятиях физическими упражнениями.
Достигнув поставленной цели, я успокоился. Мой тренажер находится в разобранном виде на балконе.
Сейчас не занимаюсь после работы по полтора часа физическими нагрузками. Просто уже не работаю. Но задел 2008 г не «проел».
Всячески физическую форму поддерживаю. По этой ссылке можно посмотреть видео 2012 г о моих оставшихся способностях через 4 года после 68 лет.
Сегодня в свои 75 позиции еще больше сдал – с трудом подтягиваюсь только 12 раз, от пола отжимаюсь 25 раз, ноги к перекладине раз 10. Не из-за лени. Просто времени для тренировок стало оставаться меньше.
В 2014 году у нас появилась младшая внучка. Для тренировок остается утреннее время до завтрака. Это около полутора часов. Немногим более часа — в Екатерининском парке Москвы. Время трачу использую для поддержания сердечно сосудистой системы. Другая часть – минут 15 обычная зарядка дома без тяжестей. Об этом писал здесь.
После завтрака и до вечера время распределяется — для внучки, этого блога (надо же писать) и других житейских дел.
По-моему, если человек выбирает подобный ритм жизни, и начинает придерживаться определенного дневного распорядка, то должен понимать, что самоконтроль при занятиях физическими упражнениями очень важен.
Физические занятия в комплексе подлежат исполнению ежедневно и по конкретно установленному расписанию.
Свой распорядок я изложил выше.
Советы для начинающих
Есть несколько других советов для начинающих (не означает молодых):
• одевайте свободную форму, чтобы не мешала движению;
• требования к помещению для занятий — светлое, чистое и проветриваемое;
• при теплой погоде тренировку лучше проводить на воздухе;
• при проведении занятий соблюдайте правильный дыхательный ритм. Tренирующемуся следует выдерживать такой ритм движений и такую нагрузку, чтобы быстро глубоко вдыхать носом, а выдыхать через рот, как получится.
Но не быстро. По времени дольше, чем совершается вдох. Если вынуждены открывать для вдоха рот, значит нагрузка велика и ее надо снизить.
• дыхание следует соизмерять с ритмическим рисунком всего упражнения;
• во время пробежки методика дыхания, как описал выше. Рекомендуется делать быстрый вдох через нос, раздувая живот, и естественный выдох через рот. Такой тип вдоха-выдоха полезен для сердечка. Почему? — объясню в другой раз.
Этот прием следует применять не только при физической нагрузке, но всегда, когда сердечку становится трудно. Так рекомендуется поступать и тем, у кого проблемы с сердечком.
Я, например, этим способом пользуюсь каждый день во время часовой утренней динамической нагрузки.
По окончанию утренних упражнения обычно принимаю душ, занимаюсь обтиранием.
При занятиях физическими упражнениями самоконтроль очень важен.
Если не контролировать и не распределять нагрузку в процессе тренировок, то очень быстро появятся признаки усталости. Это чревато плохим самочувствием, аритмией и переутомлением.
При появлении подобных признаков, советую кардинально пересмотреть комплекс выполняемых физических упражнений и перераспределить практикуемую нагрузку.
Иначе сами занятия станут нарушать принципы и цели комплексного подхода, который нужен для нормального состояния и отличной физической формы тела, в которое его необходимо привести.
Виды тренировок, специфика выполнения
Существуют разнообразные виды тренировок:
1. Оздоровительные.
2. Гигиенические.
3. Образовательно-развивающие.
В оздоровительных — стандартные упражнения, которые можно было встретить на уроках физкультуры. В занятиях этого вида различаются элементы ритмической гимнастики. Возможно музыкальное сопровождение.
Гигиенические – упражнения направлены на сохранение хорошей формы и, по сути, являются оздоровительными.
В образовательно-развивающий комплекс включены занятия определенной направленности, которые преимущественно являются силовыми и предназначены для получения бодрости и дополнительных сил.
Из личного опыта могу доложить, подобные упражнения положительно влияют на осанку, развивают мышцы, нормализуют дыхание, укрепляют нервную систему и упорядочивают работу сердечной мышцы.
Благодаря такому подходу мое здоровье укрепилось.
Стоит отметить, заниматься подобными упражнениями рекомендуют преимущественно утром. Утром организм не подвержен стрессам и следовательно любое воздействие сможет оказать должный результат.
Но не могу не предупредить. В 1989 г, когда у меня неожиданно выявили ИБС (о ней писал вначале) и другие «неполадки» сердечно сосудистой системы, решил заняться бегом.
Мне было 49 лет, еще служил. Удобно было бегать по утрам. Даже щенка купил, чтобы не отступать от принятого решения. Собачку (потом он вырос в большого и великолепного ризеншнауцера) все равно выгуливать было надо.
Должен сказать, с курсантских времен из разнообразных физических нагрузок, бег для меня был самым нелюбимым занятием. И вот жизнь заставила – более 26 лет бегаю. Где-то читал высказывание: «не бегаешь пока здоров, побежишь, когда заболеешь». Справедливо сказано.
Конечно, перечитал достаточно разной литературы про бег. Не пропускал любую информацию, касающуюся бега. И однажды мне попалось содержание исследования бега японскими учеными.
Вся информация понравилась (бег полезен) за исключением одного условия. Исследования показали – бег в вечерние часы полезнее бега утром. Особенно для сердечников.
Оказывается, у бегающих утром, увеличивается свертываемость крови, она становится гуще. Я домыслил, увеличивается вероятность тромбообразования.
Вечером подобный эффект не отмечается.
Но отказаться от утреннего расписания не мог, было удобнее. Сегодня иногда данную информацию вспоминаю. Не это ли явилось дополнительной причиной для случившегося инфаркта и состояния коронарных сосудов сегодня.
Но, физические нагрузки не прекращал, поскольку инфаркт перенес на ногах, заметив лишь затруднения при беге.
Заметили инфаркт и медики спустя месяца три-четыре, когда делали ЭКГ перед поездкой в санаторий. Переполошились терапевты поликлиники. Дошло до начальника терапевтического отделения — настоящего поковника.
Его слова: «я не знаю, что Вас спасло! У Вас был трансмуральный инфаркт с 70% — ой вероятностью смертельного исхода». После таких слов я, предположительно, знал, что меня спасло – Божья воля и 19 лет ежедневных физических упражнений, особенно бега.
Извиняюсь, уважаемые читатели, за пространные словоизлияния. Нахлынуло. Да и понадобится кому-нибудь, что излагаю.
Интересен тот факт, что если не заниматься утренними упражнениями, то восстановление основных функций организма после сна занимает коло 3 часов. При выполнении утренней зарядки подобного не наблюдается.
Комплексные физические нагрузки позволяют приостановить процессы старения, снизить риск ожирения, а также положительно сказываются на различных жизненно важных функциях организма.
Крайне необходимо внести в тренировки разнообразные виды упражнений. Нужно к работе подключить все тело. Для подобной цели подойдут занятия для ног, рук, дыхания, плечевых и шейных отделов, спины и бедер, внутренних органов.
Периодически комплексы следует чередовать. Очень важно во время упражнений избегать появления отдышки. Она является признаком повышенного артериального давления и слабой сердечной мышцы.
Для защиты от подобных неприятностей рекомендуется уделить внимание укреплению иммунитета, похудению и правильному питанию.
Стоит отметить, полезно периодически менять виды занятий. Постепенно увеличивать нагрузку, чтобы развивались и подтягивались разные группы мышц. Это принесет максимальный эффект.
Еще одна чрезвычайно важная составляющая самоконтроля — одноименная тетрадь. Я вел ее 5-7 месяце 2008 г пока не достиг цели.
Вот ее содержание:
1. Исходные данные моего физического состояния:
* определил к какому типу телосложения я относился. В интернете полно рекомендаций, как это сделать. Это позволило мне выбрать наиболее оптимальный вариант физических нагрузок;
* частота сердечных сокращений, давление и пульс без нагрузки;
* начальные показатели силовых упражнений, преодоления дистанции;
2. План и показатели выполнения различных упражнений на различные части тела по дням;
3. Меню и количество калорий на завтрак, обед и ужин. Важно, чтобы количество потребляемых калорий восполняло их затраты во время тренировок.
В статье Как нужно правильно питаться я подробно рассказал о своем опыте в составлении меню, привел ссылки на различные сервисы. Сервисы помогут по двум важным позициям.
Первая — определить калорийность завтрака, обеда и ужина. Для этого требуется знать калорийность каждого продукта в отдельности;
Вторая – в рационе питания необходимо соблюсти некоторые пропорции белков, жиров и углеводов. Для этого требуется знать, сколько этих элементов находится в каждом продукте.
Сегодня добавил бы и третью особенность, которую раньше не знал. Хорошо бы учесть негативные качества некоторых продуктов, о которых не все знали.
Один пример. Мы чуть ли ни с пеленок слышим о пользе молочных продуктов, как источниках кальция. Он очень важен для нашего скелета. Особенно в зрелом возрасте. А женщинам – особенно.
Оказывается, молоко и продукты из него по кальцию совсем не полезны, даже вредны! Повторюсь, лично я не знал. Чтобы долго не рассказывать, советую почитать мою статью Питание при остеопорозе. В конце статьи про остеопороз есть и видео о вреде молока для костной системы человека!
В блоге информация и о вредностях в других продуктах. Можете почитать в этой статье.
Думаю, интересна будет информация о продуктах, полезных для сердца и сосудов, печени и других органов, для долголетия, для всего организма. Ответы найдете здесь.
Уважаемые читатели, статья о самоконтроле при занятиях физическими упражнениями завершена. Надеюсь нашли в ней для себя что-то полезное.
Здоровья всем.
